原標題：適度合理 循序漸進（引題）

開學季 上好“陽康”后的體育課（主題）

(資料圖片僅供參考)

中國體育報記者 顧 寧

“陽康”后學生如何科學運動？尤其是隨著新學期開學，學生們陸續返校，如何上好開學后的體育課，成為校方、家長和全社會共同關注的話題。

“我們在開學前通過網上問卷的形式對所有學生進行了一次調查，了解學生的身體狀況。開學后的體育課也主要是進行一些強度較低的體育運動，比如快步走、簡單的游戲活動等?！鄙綎|師范大學附屬中學體育老師孫曉峰告訴記者，不論是上課前還是課程中，老師們都會反復強調，如果出現身體不適要及時反映。“比如我們班就有一個女生，上體育課的時候走路都感覺不舒服，請假后去醫院檢查，發現是心肌炎。我們會告訴學生，健康第一，如果感覺不適，一定要第一時間和老師、家長反饋?！?/p>

為保證學生身體健康，不少學校的校隊訓練也“打了折扣”。孫曉峰同時負責學校足球隊的日常訓練。他說：“校足球隊在大年初四就恢復訓練了，相較以前，我們縮短了訓練時間，主要進行基本技術訓練和基礎體能訓練。通過訓練我們發現，運動員恢復得相對較快。不過為了安全起見，我們在比賽時還是會安排隊員進行上下半場陣容輪換?！?/p>

全國各地很多學校都為上好開學后的體育課做足準備。在北京市海淀區上地實驗學校，針對學生參加體育鍛煉的安全問題，學校特別在開學準備工作中，增加了相關問卷調查環節，問卷包含了學生平時鍛煉強度、鍛煉方式、基礎病等信息。開學后，體育課也主要以低強度的趣味體育游戲為主，一方面觀察學生參加體育鍛煉情況，另一方面也讓學生逐漸規律鍛煉，為開展中高強度體育鍛煉做身體準備。

北京市海淀區玉泉小學則制定了學生循序漸進鍛煉計劃，從低強度游戲開始，用大約4周左右的時間逐步過渡到正常授課狀態。同時學校還要求體育老師上課時每進行一個環節都要停下來觀察、詢問學生的反應和感受，學生感到不適可隨時休息或就醫。

這些做法也得到專家認可?！靶聦W期新起點，學校可以根據學生的個人體質建立健康檔案，采取一種循序漸進的鍛煉方法來不斷提升學生的身體技能，達到鍛煉效果。”北京德爾康尼骨科醫院院長賈斌說。

賈斌表示，“陽康”后進行適度合理的體育活動，對恢復健康有著積極作用。為了保障健康和安全，開學后學?？梢酝ㄟ^調查問卷、觀察和測量的方式對學生的運動技能進行簡單評估，了解每位學生的個體情況差異，制定適合他們的、可以承受的、合適的運動量。在運動中，還要密切觀察個體訓練量在群體平均水平線上或未到達的同學在體育活動過程中的狀態，如果發現身體不適要及時暫停，休息一段時間再進行。“以中長跑為例，可以讓學生在不要求速度的情況下努力奔跑，當出現心慌憋氣的表現時立即停止，測量出能夠堅持的最遠距離，這就是現階段適合這位同學的個體訓練量，可以每2周進行一次測試和調整。我覺得這種方法既安全，也有助于逐步恢復孩子的心肺功能和肌肉骨格的運動能力。”?

賈斌說：“北京冬奧會周期，我們為運動隊提供保障，期間也和教練員、運動員一起探索什么樣的訓練量是最合適的，其中一些經驗可以借鑒到‘陽康’后青少年如何開展體育鍛煉中。比如運動機能評估就是增強青少年鍛煉安全性、科學性、有效性的手段?！?/p>

除此之外，賈斌認為，無論是什么時候熱身和拉伸都非常重要?！盁嵘砗头潘墒抢仙Ｕ劦膯栴}了。我認為現在中小學體育課前的熱身及課后的拉伸還是不夠充分。雖然老師在這方面很注意，但很多學生因為動作不標準、力度不到位，甚至有些可能只是象征性動一下，因此效果會大打折扣。熱身可以幫助身體平緩地進入鍛煉狀態，動作標準到位的熱身運動可以有效減少傷病發生率，避免運動損傷?！?/p>

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拉伸運動助恢復

拉伸運動有利于改善體態，同時還能預防損傷，緩解疲勞，非常適合“陽康”后恢復期的兒童青少年，大家可以選擇在課間休息或回家放松時進行。

頸肩部拉伸：端坐位，頸部向右側屈，右耳找右肩，左手輕搭凳面，右手輕壓頭部加深拉伸感，保持10至20秒，換另一側重復該動作，左右交替做2至3次。

體側及大腿后側拉伸：端坐位，雙腿分開略寬于髖，右腿向右側伸直打開，腳尖回勾，左手上舉，帶動軀干向右側屈，右手沿小腿向下盡量觸碰右踝，感受右腿后側和軀干左側的拉伸，保持10至20秒，換另一側重復該動作，兩側交替做2次。

軀干旋轉拉伸：端坐位，雙腿分開略寬于髖，右手輕搭后腦勺，左手扶椅背帶動軀干向右旋轉，感受左膝與右肘形成對拉，保持10至20秒后，換另一側重復該動作，兩側交替做2次。

斜板支撐及肩背部拉伸：面向桌子，雙手扶住桌邊，雙腳后撤一步，保持肩髖膝踝關節中點從側面看呈一條直線，做斜板支撐；接著臀部向后運動，帶動肩背下壓，感受雙腿后側與肩背部拉伸，重復6至10次。

坐站訓練：端坐位，身體前傾手扶住桌面站起，然后緩慢坐下，感受大腿與臀部的發力，重復6至10次。

高抬腿訓練：一手扶桌面或墻面，雙腿交替抬高踏步，重復16至20下。

股四頭肌拉伸：左手扶桌面站立，屈右膝右腳靠近臀部，右手握住右腳加深大腿前側拉伸，保持10至20秒，換另一側重復該動作，兩側交替做2次。

【注意】運動時，如出現心慌、胸痛、胸悶等情況應及時停止就醫。如果運動后出現睡不醒或者睡醒后感覺很累、肌肉酸痛明顯、全身乏力、晨起心率比平時超過10次/分，則說明運動量過大，應減少運動次數和時間。

顧寧整理?