原標(biāo)題：馬拉松，怎樣跑才科學(xué)？（主題）

這項風(fēng)靡全球的運(yùn)動好處多多，但各種風(fēng)險也需要參與者未雨綢繆（副題）

(資料圖片僅供參考)

羊城晚報記者 柴智

11月6日，2022北京馬拉松鳴槍開跑，一名86歲的老爺爺在志愿者的陪跑下邁著穩(wěn)健的步伐，以6小時16分的成績跑完全程，成為今年北京馬拉松的最后一名完賽者，這一感人畫面迅速破圈。

熱愛，無懼年齡！參加過20多場馬拉松的張順爺爺向所有人傳遞了堅持不懈、挑戰(zhàn)自我的體育精神，將正能量在賽道上發(fā)揚(yáng)，感動和激勵著無數(shù)人。

馬拉松，是長跑運(yùn)動中頂級的存在，已逐漸成為風(fēng)靡全球的體育運(yùn)動和都市時尚，每年有成千上萬的跑者躍躍欲試參與其中。在系統(tǒng)訓(xùn)練和跑步積累的過程中，馬拉松對于身體機(jī)能和器官功能的增強(qiáng)、身體素質(zhì)的提升以及生活工作壓力的緩解有著立竿見影的作用。

然而，42.195公里的馬拉松全程，終究是一項身體消耗極大、挑戰(zhàn)人類極限的運(yùn)動，如果只憑一腔熱血直接開跑，或本身患有疾病，跑的過程中盲目追求速度，都會對身體造成不同程度的傷害。

積極意義：增強(qiáng)體質(zhì)愉悅身心

馬拉松是一項長時間的有氧運(yùn)動，需要強(qiáng)有力的心血管協(xié)調(diào)各個器官和系統(tǒng)來完成跑步，這個強(qiáng)化的過程經(jīng)過日積月累，有利于增強(qiáng)人體的新陳代謝和肌肉、骨骼的支撐，促進(jìn)身體循環(huán)和排毒，達(dá)到減脂的效果，同時也有利于心肺功能的加強(qiáng)。長期跑步的人可以燃燒掉多余的脂肪，讓身材體形更加趨于完美。

對于馬拉松這項運(yùn)動的意義，馬拉松健將帕夫洛夫斯基曾說：“馬拉松培養(yǎng)的是容忍度，目的是獲得長期回報。馬拉松需要花費(fèi)四五個月的時間訓(xùn)練，正式比賽則需要持續(xù)一整天。如果你是業(yè)余愛好者，每年最多跑兩次馬拉松。獲得回報非常重要，它有助于精神健康。”

在很多人看來，馬拉松對于人們精神的洗禮往往比身體的來得更為透徹。

小于今年42歲，已堅持跑馬拉松12年，參加過中國臺北馬拉松、東京馬拉松和多倫多馬拉松等10余場國內(nèi)外馬拉松賽事。

這些年對于馬拉松的堅持，在她看來更是一種癡迷，“每天在群里約小伙伴們夜跑已經(jīng)成為一種習(xí)慣，跑步也成為我生活的一部分。在跑步的過程中，身體處于有節(jié)奏的律動中，會分泌出更多的多巴胺，這非常有利于心理放松、舒緩情緒、釋放壓力。而且在跑步時你要暫時將注意力轉(zhuǎn)移到運(yùn)動中，讓自己聆聽心跳的節(jié)奏，讓身心更為專注和放松，這是非常舒服和忘我的體驗(yàn)。”小于告訴記者，跑了這么多年的馬拉松，自己的身體年齡和心理年齡都非常年輕。

小吳任職于某電商企業(yè)，平常工作節(jié)奏快、壓力大，但始終沒有放棄跑馬拉松，近年參加了北京馬拉松、成都馬拉松等國內(nèi)賽事，“基本三天就會跑一場，狀態(tài)好就多跑，感覺一般就來個五千米。”跑馬拉松以來，小吳認(rèn)為自己最大的變化就是生活更加自律、更有規(guī)律了，“跑步成為生活中不可或缺的一部分，你要想經(jīng)常跑，就必須有規(guī)律的作息時間和穩(wěn)定的生活狀態(tài)，這就要求你必須放棄熬夜、酗酒等行為。生物鐘強(qiáng)化后，感覺自己的身體負(fù)擔(dān)越來越小了，一切都變得輕松多了。”

潛在風(fēng)險：小心心臟和膝關(guān)節(jié)

正確合理地跑馬拉松，不僅安全，而且會對身體素質(zhì)的提升大有益處。然而，任何運(yùn)動都要在身體承受的范圍內(nèi)進(jìn)行，若沒有跑步經(jīng)驗(yàn)就跑馬拉松，帶來的代價是沉重的。

二沙廣東體育醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)副主任醫(yī)師、廣東省田徑隊主管隊醫(yī)李國新在接受記者采訪時表示：“馬拉松是一個有氧的耐力運(yùn)動，長期跑馬拉松會增大運(yùn)動負(fù)荷，心臟功能跟不上運(yùn)動量的增加，導(dǎo)致心臟缺血，或產(chǎn)生嚴(yán)重的供氧不足，也會誘發(fā)各種心肌病，引發(fā)心肌肥厚，心臟在長期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)下會導(dǎo)致心肌的慢性損傷。”

此外，李國新認(rèn)為跑馬拉松是一項長期的耐力運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)也會造成損傷，引發(fā)軟骨髕骨關(guān)節(jié)炎。“膝關(guān)節(jié)既要承受體重的重壓，又要緩沖來自地面的沖擊，如果跑前沒做好熱身或跑步姿勢錯誤，會加重膝關(guān)節(jié)的磨損，時間長了就會不堪重負(fù)。”

專家建議

“認(rèn)識自己”，循序漸進(jìn)

李國新告訴記者，無論是專業(yè)選手還是業(yè)余選手，從事馬拉松運(yùn)動必須要擁有健康的體魄、持續(xù)的肌肉力量、合理的技術(shù)以及要確保關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，幾大因素的“加成”才能減少對關(guān)節(jié)的損傷，降低心臟等器官的損耗。

李國新認(rèn)為系統(tǒng)的訓(xùn)練和循序漸進(jìn)的過程缺一不可。“雖然每個人的身體條件不同，但跑馬拉松前必須要有平常訓(xùn)練的積累。從5公里到10公里，再到半程馬拉松，要時刻關(guān)注自己的心率變化，對自己的心肺功能有一定的認(rèn)知。”同時，李國新也建議跑者制訂符合自身條件的馬拉松計劃，“跑馬拉松要有自己的節(jié)奏，不要攀比，否則會破壞跑步和呼吸的原有節(jié)奏。”

對于剛進(jìn)跑圈的“小白”，李國新建議首先要對自己的身體有一個全方位的認(rèn)知，“是否有家族遺傳性的心臟病，血壓是否正常，身體是否能夠承受壓力，這些都需要初學(xué)者重點(diǎn)考量。”

而對于資深跑者，李國新認(rèn)為要適當(dāng)增加緩解肌肉力量和平衡力量的訓(xùn)練，“跑馬拉松，人們追求的是具備這種能力的心肺功能，但隨著年齡的增大，肌肉力量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性在下降，這時候就需要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，我們稱之為身體機(jī)能的蛻變，讓身體逐漸適應(yīng)跑馬拉松的需求。”

此外，李國新還向記者重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，定期的心臟檢查是非常有必要的，同時也要根據(jù)大數(shù)據(jù)等高科技手段來時刻關(guān)注身體的變化。